برچسب: مهرمادر اصفهان

در دوران بارداری رژیم غذایی کامل و کافی ، سلامت و زیبایی شما را حفظ می کند و رشد نوزادتان را تأمین می کند . در قدیم عقیده داشتند که خوراک زن حامله بایستی دو برابر غذای زن عادی باشد ، البته درست است که زن حامله به مقدار بیشتری غذا احتیاج دارد ولی خوراک روزانه او نباید از حد معینی تجاوز کند زیرا زیاده روی در غذا نه تنها مفید نیست بلکه زیان آور است .

بدون شک یکی از بزرگترین آرزوهای تمامیu200cزنان، داشتن نوزادی سالم و تندرست است.به این جهت تمامیu200cمادران سعی بر آن دارند تا عوامل مؤثر بر بهبود روند بارداری و نتیجه آن را مورد بررسی قرار دهند و تا جای ممکن از عوامل زیانu200cآور دوری جویند.تغییرات زیادی در اثر بارداری در بدن مادر به وجود میu200cآید و عوامل زیادی در تعیین روند صحیح بارداری و نتیجه بارداری موثر هستند. یکی از مهمu200cترین و اصلیu200cترین نکات، تغذیه مادر باردارxa0 میu200cباشد.

زیرا رشد و نمو کامل جنین رابطه تنگاتنگی با تغذیه مادر داشته، تامین نیازهای او با دریافت مواد مغذی مادر عجین شده، تنها راه برآوردن نیازهای انرژی و ساختاری او به واسطه جفت است.به علاوه تغییرات فیزیولوژیک خاص این دوران را نیز باید مد نظر داشت چرا که متابولیسم موادغذایی و حتی نیاز به آنها در این مدت تغییر می یابد.اهمیت و ارزش غذا بستگی به نوع آن دارد نه به مقدار آن . مقدار غذای مصرفی روزانه متفاوت است و تا حدی با قد ، وزن و اشتهای زن ارتباط دارد .برخی از زنان باردار از ترس این که اگر غذای زیاد بخورند نوزادشان بزرگ می شود سعی می کنند که از میزان عادی خوراک روزانه خود بکاهند و برعکس گروهی دیگر از مادران برای این که نوزادشان کوچک نشود در خوردن غذا زیاده روی می کنند .در ماههای اول بارداری اشتها به غذا معمولا کم می شود ولی میل به خوردن بعضی از غذاها به علت ویار زیادتر می شود و در نتیجه عدم تعادلی در نوع و مقدار غذای مصرفی به وجود می آید و اگر رژیم مناسبی برای زن باردار انتخاب نشود وضع تغذیه به هم می خورد و عوارض گوناگونی ظاهر می شود . با پیشرفت غذا بارداری اشتهای زن به غذا زیادی می شود و حتی گاه به حدی می رسد که به اجبار باید از میزان عادی غذا نیز کم کرد.غذایی که زن باردار میل می کند بعد از هضم جذب می شود و وارد جریان خون می گردد و سپس مورد استفاده بدن و جنین قرار می گیرد . در برنامه غذایی روزانه علاوه بر مواد قندی ، چربی و نشاسته ای که حرارت و انرژی تولید می کنند مواد دیگری از قبیل ویتامین ها و مواد معدنی وجود دارند که برای فعالیت سلولهای بدن بسیار مفیدند و کمبود آنها در بدن ایجاد ناراحتی می کنند .کلسیم یکی از مهمترین مواد معدنی است که همرا با مواد پروتئینی برای تشکیل اسکلت استخوانی جنین بسیار اهمیت دارد . مواد معدنی و ویتامینها به مقدار فراوان در انواع سبزی و میوه وجود دارد ولی از آنجا که اینن مواد احتیاجات زن را در موقع بارداری تأمین نمی کنند ، مادران باردار علاوه بر مقداری که برای بدن خود لازم دارند باید از مواد یاد شده نیز استفاده کنند تا احتیاجات جنین بر طرف گردد .xa0

 

خوراک روزانه زن باردار از نظر اهمیت و ارزش غذایی به هفت گروه تقسیم می کنند:

xa0گروه اول :xa0

شامل شیر و مواد ترکیب شده از شیر .

شیر به دلایل زیر کاملترین و سالمترین غذای طبیعی محسوب می شود

۱ ) مقدار زیادی مواد معدنی مختلف چون کلسیم و فسفر دارد که برای تشکیل استخوان ها و دندان نوزاد لازم است .

۲ ) یک منبع بسیار عالی از پروتئین استت که به راحتی هضم و جذب می شود و برای ساختن بافتهای بدن مورد استفاده قرار می گیرد

۳ ) دارای مقدار زیادی ویتامین های گوناگون است ، مانند ویتامین A که برای رشد و تکامل جنین لازم است و همچنین ویتامین B .

مصرف روزانه شیر به طور متوسط یک لیتر و یا دو پیمانه در روز است که می توان به صورت ساده ، سرد و یا گرم و یا مخلوط با کاکائو میل نمود . شیر پاستوریزه از شیر خشک به مراتب بهتر است .

گروهی از زنان باردار از ترس چاق شدن از خوردن شیر خوداری می کنند . مسلما مقدار چربی در شیر چندان زیاد نیست به خصوص اگر شیر به تنهایی بخواهد جای غذای معمولی را بگیرد ، کالری لازم برای سوخت بدن تأمین می شود و زن لاغر می شود در حقیقت چاقی زن مربوط به مواد دیگر نشاستهای و قندی است که همراه با شیر مصرف می شوند .

بهترین غذای جانشین شیر ، پنیر و ماست هستند . پنیر تمام مواد غذایی شیر به استثنای مواد قندی را با غلظت زیاد در خود دارد و بنابراین بهتر است که با مواد قندی مصرف شود . ماست هم به خصوص در فصل تابستان بسیار مطبوع است و خاصیت غذایی زیادی همانند شیر دارد .

 

گروه دوم :

شامل سبزی های سبز و زرد مانند اسفناج ، کاهو ، انواع لوبیا ، عدس ، نخود فرنگی ، فلفل سبز و قرمز، انواع کلم ، ترب ، هویج ، کدو و سیب زمینی .

از میان سبزی های یاد شده کلم و اسفناج به سبب داشتن مقدار کافی آهن و ویتامینxa0 بر انواع دیگر برتری دارد . همه این سبزیها که سرشار از ویتامین های گروه A و مواد معدنیهستند به طور خام ، در سالاد و یا به صورت پخته مصرف می شوند ولی باید دقت کرد که به مدت کوتاه و در آب کم حرارت داده شود تا زیاد پخته نشود و ویتامین های موجود در آنها در اثر حرارت از بین نرود . آبی که از پختن سبزی به دست می آید چون دارای مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی است نباید دور ریخته شود و بهتر است که با سوپ مصرف شود .

 

گروه سوم :

شامل سبزی هایی مانند کلم خام ، گوجه فرنگی و میوه های تازه و مرکبات .

این مواد که دارای ویتامین C می باشند بایستی دو مرتبه و یا بیشتر در روز مصرف شوند . این ویتامین به مقدار فراوان در پرتقال و لیمو و دارابی و در گوجه فرنگی و سرانجام در کلم خام یافت می شود . در موقع بارداری ، احتیاج بدن به ویتامین دو برابر می شود و به همین جهت زنان باردار باید انواع میوه و سبزی بیشتر مصرف کنند .

برخی از زیباشناسان اعتقاد دارند که لطافت پوست ، قیافه شاداب و چهره زیبا ارتباط زیاد با مواد غذایی دارد که بیشتر از میوه ها و سبزیهای خام و تازه تشکیل شده باشد .

 

گروه چهارم :

شامل گوشت ، جوجه ، ماهی و تخم مرغ .

این مواد پروتئینی در زمان حاملگی به منظور رشد جنین ، جفت ، رحم پستان و افزایش حجم خون مادر باید مصرف شوند .

یک یا دو عدد تخم مرغ برای زن باردار هر روز صبح غذای خوبی است ، زیرا در زرده تخم مرغ مقادیر زیادی آهن ، ویتامین و مواد تشکیل دهنده بافتهای بدن وجود دارد . آهن یکی از عناصر لازم برای تشکیل هموگلبین یا ماده اصلی گلبول قرمز خون می باشد و در حقیقت همین ماده است که باعث قرمزی خون می شود و اشخاصی که آهن بدنشان کم است به علت کمبود هموگلبین کم خون می شوند و رنگ پریده به نظر می رسند . در ماههای آخر بارداری مادران مقادیر زیادی از آهن را که از راه غذا جذب می نمایند به جنین داخل شکمشان منتقل می کنند و در نتیجه گروه نسبتا زیادی از آنان به علت کمبود جذب آهن در بدن مبتلا به کم خونی می شوند . جنین از طرف دیگر مقادیر زیادی از آهن را در کبد خود ذخیره می کند تا برای مدت چند ماه پس از تولد که تنها به وسیله شیر تغذیه می کند از ذخیره آهن برای رفع احتیاج بدن خود استفاده کند .

در گذشته خوردن گوشت را برای زنان باردار مضر می دانستند به همین دلیل کم خونی ها و سایر بیماریها ی دیگر به علت کمبود مواد پروتئینی در بدن فراوان دیده می شد .

امروزه ، اغلب پزشکان معتقدند که مقدار متعادل گوشت در غذای روزانه نه تنها ضرری ندارد بلکه مفید نیز می باشد . از گوشت گاو و گوساله و گوسفند می توان به صورت کباب و یا غذای پختنی مطابق سلیقه و ذوق شخصی استفاده کرد . ماهی آزاد هم غذایی مطبوع و مغذی است بشرط این که شور نباشد . جگر به صورت کباب و یا نیم پز

هفته ای یک بار در برنامه غذایی شما مفید است زیرا علاوه بر ارزش غذایی ، به علت داشتن مواد معدنی و عناصری مانند آهن و مس که در تشکیل خون به کار می روند مقدار قابل ملاحظه ای ویتامین های گوناگون دارد که در مجموع برای جلوگیری و درمان کم خونی مفید است .

 

گروه پنجم :

شامل نان ، جوانه گندم و حبوبات .

نانی که از آرد گندم و پوست آن تهیه می شود به رنگ زرد مایل به قهوه ای است و ارزش غذایی و ویتامین زیاد دارد ولی نانی که از آرد سفید به دست می آید ارزش غذایی کمتری دارد زیرا در پوست گندم مقدار زیادی آهن و ویتامین ها ی گوناگون از گروه B و E یافت می شود .

کمی ویتامین B در بدن انسان سبب ورم و درد اعصاب ، کم اشتهایی و حالت تهوع و اختلالات گوارشی می شود . در موقع بارداری احتیاج بدن به ویتامین زیادتر می شود .

بنا به عقیده بسیاری از پزشکان کمبود ویتامین B و E در نیمه اول بارداری در انسان سبب سقط جنین و در نیمه دوم بارداری سبب تندرستی نوزاد می شوند . بنابراین لازم است علاوه بر نان سفید از نانهای دارای پوست غلات مانند جو ، نان سیاه و یا انواع بیسکویت های سبوس دار استفاده کرد .

آردهایی که امروزه با آسیابهای ماشینی تهیه می شوند به اندازه کافی ویتامین ندارند و بنابراین ارزش غذایی آنها کمتر است ولی آردی که در قدیم توسط آسیاب های سیگی تهیه می شد چون شامل قسمت داخلی و خارجی گندم بود مقدار ویتامینش زیادتر و در نتیجه مقوی تر بود .

گروه ششم : شامل سیب زمینی و انواع سبزی مانند کاهو ، گل کلم ، ذرت ، خیار ، قارچ ، پیاز ، ترب ، چقندر ، بادمجان ، ریواس ، کدو و سرانجام انواع میوه فصل .

این دسته از سبزی ها به علت دارا بودن مواد قندی دارای ارزش غذایی بالا و علاوه بر آن مقدار زیادی ویتامین های گوناگون هستند .

 

گروه هفتم :

شامل مواد روغنی ، انواع کره گیاهی و کره حیوانی .

کره به علت دارا بودن چربی و طعم مطلوب زیاد مصرف می شود مخصوصا اگر همراه با نان باشد چون حرارت زیاد تولید می کند پر انرژی است و از طرف دیگر دارای مقدار زیادی ویتامین نیز هست .

موقعی که وزن بدن شما در موقع بارداری از حد معمول تجاوز می کند باید از خوردن غذاهای بسیار چرب پرهیز کنید زیرا علاوه بر این که دستگاه گوارش قادر به هضم و جذب چربی اضافی نیست ، بدن نیز مقدار اضافی را به حالت چربی در خود ذخیره کرده و این امر سبب چاقی زیاده از حد می شود . پس مصرف چربی ها در دوران بارداری باید در کمال احتیاط صورت گیرد .

 

صورت غذایی روزانه زنان باردار

۱ ) شیر نیم تا یک لیتر در روز

۲ ) حدود ۲۰۰ گرم پنیر

۳ ) گوشت معمولی ، جوجه ، ماهی ، تخم مرغ و جگر سیاه هفتهxa0 یک بار ( یک وعده یا بیشتر )

۴ ) سبزی های با برگ سبز و یا سبزی های زرد ( یک وعده یا بیشتر )

۵ ) سیب زمینی ، انواع سبزی ، میوه به صورت مرکبات و میوه های فصل ، گوجه فرنگی ، کلم خام (دو وعده یا بیشتر )

۶ ) مقداری کره در هر وعده غذایی

۷ ) برنج و انواع حبوبات به میزان متوسط در یک وعده غذا

۸ ) نان سبوس دار یک برش در هر وعده غذا

۹ ) آب میوه تازه مانند پرتقال ، سیب ، انار و انگور

۱۰ ) آهن به شکل فروس سولفات

۱۱ ) آب معدنی دو فنجان در روز ، چای کمرنگ سه بار در روز

 

ویتامین (د) :

یکی از مهمترین ویتامین های لازم هنگام بارداری است زیرا بدن انسان به وسیله این ویتامین قادر است کلسیم و فسفر را از خارج بگیرد و تبدیل به استخوان بکند . اسکلت استخوانی و دندان نوزاد در داخل رحم احتیاج به کلسیم دارد و بنابرین وجود این ویتامین برای جذب کلسیم لازم است .

ویتامین D به مقدار زیاد در روغن ماهی وجود دارد و علاوه بر آن نور آفتاب نیز منبعی طبیعی و بسیار خوب برای تولیر ویتامین D در بدن است زیرا اگر برای مدت طولانی در معرض نور خورشید قرار بگیرید بعضی از چربیهای موجود در زیر پوست به ویتامین تبدیل می شوند و بنابراین موقع زمستان که آفتاب کم است و در بعضی از کشورها که آفتاب زیاد نیست تجویز روغن ماهی و یا ویتامین D برای زنان باردار در نیمه دوم بارداری ضروری است .

 

پرهیز غذایی در دوران بارداری:

تا زمانی که اشتهای کافی به غذا دارید و دوران بارداری را بدون ناراحتی طی می کنید معمولا نیاز به پرهیز ندارید و می توانید هر غذایی را که دوست داشته باشید میل کنید ولی دو نکته را باید همیشه در نظر داشته باشید .

۱ ) از خوردن غذاهای خیلی چرب و سنگین هضم مانند غذاهای سرخ کرده ، شیرینی های تازه و خامه دار ، ماهی های دودی و همچنین سبزی های فراوان خوداری کنید زیرا معده و سایر قسمتهای دسگاه گوارش به علت فشار رحم آن طوری که باید و شاید عمل هضم و جذب غذاها را انجام نمی دهند و ممکن است دچار سوء هاضمه شوید .

۲ ) از خوردن غذا های شور پرهیز کنید زیرا نمک بعد از آن که وارد خون شد از راه کلیه ها دفع می شود و چون هنگام بارداری دفع نمک به راحتی صورت نمی گیرد مقدار زیادی از آن در بافت های گوناگونxa0 بدن جمع می شود و آب را به خود می گیرد و بدین ترتیب باعث می شود قسمت های مختلف بدن ورم کنند . به همان نسبت که میزان مصرف نمک غذا اضافه می شود وزن بدن هم به علت تورم دست و پا زیادتر می گردد .

تا زمانی که علایم مسمومیت بارداری مانند بالا رفتن فشار خون ، تورم شدید اعضا و صورت و آلبومین در ادرار ظاهر نشده اند رژیم غذایی سخت ضروری نیست ولی با پیدا شدن یکی از این علایم فوق رژیم غذایی کم نمک و یا بی نمک لازم خواهد بود .

به خاطر داشته باشید که رژیم غذایی کم نمک این گونه نیست که از مقدار نمکی که به غذایتان اضافه می کنید بکاهید بلکه باید از خوردن غذاهای پر نمک مانند کالباس ، سوسیس ، ماهی دودی ، کباب شور ، خیار شور و آجیل خودداری کنید . برای اینکه غذای شما طعم مطلوبی داشته باشد می توانید از بعضی نمک های طبی که شور هستند ولی خاصیت نمکهای مورد مصرف در غذا را ندارند استفاده کنید . با رعایت رژیم غذایی کم نمک وزن بدن کاهش پیدا می کند و ورم اعضا نیز از بین می رود در صورتی که این علایم بر طرف نشد با مصرف داروهایی که ادرار را زیاد می کنند مقدار زیادی نمک از بدن دفع می شود و وزن بدن پایین می آید .

 

چربی :

غذاهای بسیار چرب و سرخ کرده علاوه بر این که هضمشان مشکل است سبب چاقی زیادتر از حد نیز می گردند . بنابراین موقعی که وزن بدن از اندازه طبیعی زیادتر می شود لازم است غذای مصرفی شما نیز کم چربی باشد . چاقی که مربوط به ذخیره چربی در بدن باشد بعد از زایمان به سختی از بین می رود و گاهی مدتها طول می کشد تا وزن بدن تا حد معمول کاهش پیدا کند .

 

مایعات :

در فصل تابستان مقدار مصرف آب روزانه به علت گرمی هوا و عرق کردن افزایش می یابد و بنابراین صرف مایعات فراوان ضرری ندارد ولی هنگامی که هوا گرم نیست ۴ تا ۵ لیوان آب در روز کافی است . در مواقعی که ورم دست و پا زیاد می شود و یا وزن بدن ناگهانی افزایش می یابد نباید در مصرف آّب و مایعات زیاده روی کنید .

آب میوه ، نوشیدنیهای غیر الکلی و دوغ جزء مایعات مناسب محسوب می شوند . مصرف چای و قهوه چنانچه از میزان معمول زیادتر نشود بی ضرر است .

 

زیاد شدن وزن بدن هنگام بارداری:

در سه ماه اول بارداری وزن بدن تقریبا ثابت می ماند و حتی گاهی اندکی کاهش ۱یدا می کند ولی از سه ماهگی به بعد وزن بدن به تدریج افزایش می یابد به طوری که بعد از شش ماهگی در حدود ۵۰۰ گرم در هفته به وزن اصلی اضافه می شود . وزن کل بدن مجموعا در تمام طول حاملگی به طور متوسط ۶ تا ۱۰ کیلو گرم افزایش پیدا می کند . بنابراین اگر وزن بدن از میزان ۵۰۰ گرم در هفته و یا در مجموع از ۱۰ کیلوگرم در تمام طول بارداری تجاوز کند باید رژیم غذایی کم نمک به کار برد تا علا یم مسمومیت بارداری ظاهر نشوند .

 

اعداد زیر علت افزایش وزن بدن را در جریان حاملگی نشان می دهند

۱ –xa0 وزن نوزادxa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0 ۳۵۰۰xa0 گرم

۲ – وزن جفتxa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0 ۵۰۰ گرم

۳ – مایع داخل کیسه جفتxa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0 ۶۰۰ گرم

۴ – اضافه وزن رحمxa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0 ۹۰۰ گرم

۵ – اضافه حجم خونxa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0 ۵۰۰ گرم

۶ – اضافه وزن پستان هاxa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0xa0 ۷۰۰ گرم

و باقی مانده مربوط به جمع شدن ذخیره چربی و زیادی آب در بافتهای بدن است . افزایش وزن تا ۱۲ کیلو گرم تقریبا طبیعی است ولی از این میزان به بالا زیان آور است زیرا ممکن است عوارض گوناگونی مانند کمر درد به علت فشار روی ستون فقرات ، واریس و درد پا به علت فشار روی رگهای اعضای پایین ظاهر گردند و در نتیجه مادر بعد از زایمان به علت جمع شدن چربی در بدن چاق بماند .

بنابراین توجه به این تغییرات وتنظیم یک برنامه غذایی متناسب با آن در این دوران ضروری به نظر می رسد. هر خانم باردار احتیاجات غذایی خود را باید از همه گروهu200cهای مواد غذایی فراهم کند.در اینجا به طور خلاصه درباره هر گروه صحبت میu200cکنیم.

نان:

خانمu200cهای باردار تقریبا بیشترین نیاز خود را از این گروه فراهم میu200cکنند. البته این نکته قابل توجه است که بین نیاز و رفع احتیاج تفاوت قایل شویم.هر خانم در طول حاملگی، روزانه به ۳۰۰ کیلوکالری انرژی بیشتر نیاز دارد.اگر انرژی به میزان کافی نباشد، پروتئین بجای آن که جهت نقش حیاتی خود در رشد و تکامل ذخیره شود، به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار میu200cگیرد.غذاهای این گروه دارای مقادیر بالای کربوهیدرات هستند که منبع اولیه انرژی میu200cباشند.

 

xa0حبوبات:
حبوبات یک منبع خوب برای پروتئین هستند که به عنوان سازنده بافتu200cهای بدن برای مادر و بچه میu200cباشد.در طی ۶ ماهه آخر حدود یک کیلوگرم پروتئین توسط مادر ذخیره میu200cشود.البته قسمت عمده پروتئین از منابع حیوانی مثل گوشت و مرغ میu200cباشد. بسیاری ازحبوبات غنی از آهن و ویتامین B هستند.

نیاز به آهن در جریان حاملگی زیاد میu200cشود و از آنجایی که نیاز به آهن درطی چهارماهه اول بارداری کم است، دراین مدت تجویز آهن اضافی ضرورتی ندارد ولی بعد از این باید علاوه بر رعایت رژیم غذایی، قرص آهن نیز مصرف شود.

 

سبزیجات :

سبزیجات میu200cتوانند مقدار زیادی از ویتامینu200cها از جمله” آ” و “سی” و مواد معدنی و فیبر را فراهم کنند.یکی از مشکلات خانمu200cهای باردار در دوران بارداری یبوست است که با مصرف سبزیu200cها این مشکل برطرف میu200cشود. نیاز به ویتامین C در حاملگی هفتاد درصد بیشتر از زمان غیرحاملگی است که یک رژیم معمولی خوب به راحتی این مقدار را در اختیار مادر قرار میu200cدهد.

کلم، حبوبات، سیب زمینی، اسفناج، دانهu200cهای سبز و گوجهu200cفرنگی غنی از ویتامینxa0 “سی” هستند و به جذب آهن موجود در غذاها کمک میu200cکنند. بدن ما ذخیره ویتامینxa0 “سی”دارد و با مصرف درست مواد غذایی احتیاج به این ویتامین براحتی فراهم میu200cشود. سبزیجات سبز تیره و زرد تیره مانند هویج یا زردک، سیب زمینی، فلفل سبز و کلم بروکلی سرشار از ویتامین ” آ” هستند که برای رشد و سلامت بدن مادر و جنین لازم است.

 

میوهu200cها:

میوهu200cهایی مثل پرتقال، گریپ فروت، نارنگی، لیمو و انگور منشا بسیار خوبی برای ویتامین “سی”xa0 هستند. هر خانم باردار میu200cتواند در روز چندین بار از این گروه استفاده کرده و نیاز خود را به ویتامینu200cهایی مثل “آ” و “سی”xa0 برآورده کند. بطورمثال آب میوه یا میوه تازه را با صبحانه یا بین غذا، میوه تازه یا خشک یا سالاد میوه را به همراه ناهار و کمپوت میوه را برای دسر و شام مصرف کند.

گوشت:

پروتئین که یک ماده اصلی برای مادر و نوزادش میu200cباشد به طور مشخص در این گروه وجود دارد. ویتامینی که تنها در این گروه وجود دارد ویتامین B۱۲ است. در مادرانی که گیاهخوار هستند، ذخایر ویتامین B۱۲ نوزادان آنها پایین است. مصرف مواد گوشتی برای رفع کم خونی و تامین آهن مورد نیاز بدن نیز با اهمیت است این گروه جزو گروهu200cهای اصلی غذایی برای مادران باردار به حساب میu200cآید که باید در وعدهu200cهای غذایی آنها گنجانده شود.

شیر و ماست:

محصولات لبنی میزان زیادی از احتیاجات غذایی را برآورده میu200cکنند، بخصوص کلسیم و پروتئین که در این مواد میu200cباشد.در طول حاملگی حدود ۳۰xa0 گرم کلسیم در مادر تجمع میu200cیابد که اکثر آن در اواخر حاملگی در جنین ذخیره میu200cشود.

کلسیم ماده اصلی در تشکیل استخوان و دندان است.اگر جذب کلسیم مادر کافی نباشد، جنین از کلسیم استخوانu200cهای مادر استفاده میu200cکند که این باعث میu200cشود مادر در آینده دچار استئوپروز یا پوکی استخوان شود.
هر خانم باردار باید سعی کند در روز حداقل یک لیوان شیر مصرف کند.اگر مادری از مزه شیر راضی نیست، باید آن را با اضافه کردن موادی مانند کاکائو و امثال آن برای خود قابل قبول سازد یا با اضافه کردن آن در سوپ یا پنیر رنده شده یا سالاد و یا هر طریقی دیگر آن را مصرف کند.

البته این شامل آن دسته از افراد که مشکل گوارش داشته قادر به تحمل شیر نیستند نمیu200cباشد که در این صورت به جای آن میu200cتوانند معادل آن یک فنجان ماست یا پنیر استفاده کنند و یا از روش درمان این مشکل بهره ببرند. اگر چه بستنی به علت شیر موجود در آن کلسیم دارد، ولی برایxa0 تامین کلسیم لازم

یک خانم باردار باید یک فنجان و نیم از این مواد مصرف شود.زیرا در بستنی علاوه بر شیر مقدار زیادی شکر و هوا هست که این باعث کاهش میزان شیر و کلسیم لازم میu200cشود.البته منابع غیرلبنی کلسیم مانند ماهی ساردین و ماهی آزاد نیز میu200cباشند.باید توجه داشت که چربیu200cها و روغن و شکر با احتیاط مصرف شوند.

رعایت بهداشت فردی از مهمترینxa0 کارهایی استxa0 که باید در این دوران انجام شود. مطالب زیر شما را با این مراقبت ها آشنا می کند:

استحمام:
محدودیتیxa0 برای حمام کردنxa0 در دوران بارداری یا پس از آن وجود ندارد. در هفته هایxa0 آخر بارداری ، سنگینی و بزرگی شکم ، تعادل بدن را برهم می زند و احتمال لیز خوردن و افتادنxa0 در وان را بیشتر می کند.xa0 به همین دلیل استفاده از وان در اواخرxa0 بارداریxa0 توصیه نمی شود.
گرما و رطوبت زیاد محیط حمام می تواند باعث افزایشxa0 درجه حرارتxa0 جنین شود ، بنابراین توصیه می شود آب ولرم و زمانxa0 حمام کردن کوتاه باشد.

پوشیدن لباس:
بهتر است در بارداری ، لباس راحت و گشاد پوشیده شود. به علت افزایش حجم و دردناک شدن پستانها از سینه بندهای مناسب استفاده شود.xa0 پوشیدن کفش پاشنه بلند( بیش از 5 سانتیمتر) یا کاملاً تخت به دلیل افزایش انحنایxa0 کمر و برهم زدنxa0 تعادل بدن وهمچنینxa0 پوشیدن شلوار و جوراب تنگ توصیه نمی شود.

مراقبت از دندان :
دربارداری زن تمایل بیشتری به خوردنxa0 مواد غذاییxa0 شیرین یا ترش دارد و به دلیل کم حوصلگیxa0 و خستگیxa0 وقت کمتریxa0 برای مراقبت از دندان صرف می کند ، بنابراین احتمال پوسیدگیxa0 دندان و بیماری لثه بیشتر می شود. انجام درمانهای دهان و دندانxa0 در بارداری منعی ندارد ولی بهترینxa0 زمان سه ماهxa0 دوم بارداری است.

توصیه :
• از خمیردندانxa0 حاوی فلوراید استفاده شود
• برای تمیز کردن دندان ها علاوه بر مسواک ، ازنخ دندان استفاده شود
• بهتر است به جای مواد قندی ، میوه و سبزی های تازه مصرف شود
• پس از خوردنxa0 غذا و مایعاتxa0 گرم ، از خوردن و نوشیدن غذاxa0 و مایعات سرد و پس از خوردن غذاxa0 و مایعات سرد از خوردن ونوشیدن غذا و مایعات گرم خودداری شود
• اگر خونریزیxa0 از لثهxa0 وجود دارد ، بهتر است پس از مسواک زدن دهان با آب نمک شسته و در صورت تداوم خونریزیxa0 به دندان پزشک مراجعه شود.

 

اموزش بهداشت فردی دوران بارداری از زبان یک مادرxa0

 

1- یکی از نشانه های بارداری تکرّر ادار هست، به این علت که رحم بزرگ میشه به روی مثانه فشار میاره و مادر باردار مجبور مثانه رو خالی نگه داره، این تکرّر ادرار در سه ماهۀ دوّم بارداری یک مقدار بهتر میشه به خاطر اینکه جنین از لگن خارج میشه و خودش رو بالا میکشه، حتماً یادتون باشه که مثانه رو خالیه خالی بکنین در غیراینصورت خدایی نکرده به عفونت ادراری دچار میشین، برای خالی کردن مثانه در آخر ادرار یک مقدار به جلو خم بشید که روی مثانه فشار وارد بشه.

2- برای جلوگیری از کمر درد، اصلاً به سمت جلو حرکت نکنین، (مدل که زنای باردار توی تلویزیون راه میرن ) این کار کمر دردتون رو افزایش میده، ماهیچۀ شکم رو سفت کنید تا رحم بیاد بالا و از افتادگی رحم هم جلوگیری بشه، اگر دچار کمر درد شدید، به دیوار تکیه بدین کمرتون رو بچسبونین به دیوار جوری که گودی کمرتون پر بشه.

3- زمانی که میخواهید از حالت خوابیده بلند شین، حتماً به پهلو بچرخین، هیچ وقت مستقیم بلند نشین . xa0یه دفعه از جاتون بلند نشین، صاف بایستید.

4- مادر باردار نباید مدت زمان طولانی پیاده روی کنه، بیست دقیقه پیاده روی به بیست دقیقه استراحت احتیاج داره تا جنین به سمت پایین کشیده نشه، ما بین پیاده روی حتما بشینین و استراحت کنین، بعد به راهتون ادامه بدین، برای جلوگیری از پایین اومدن جنین زیاد در معرض جاذبه قرار نگیرین.

5- برای بهداشت مو از شامپو بچه یا شامپوهایی که PH خنثی دارن استفاده کنین، میزان PH روی شامپوها ذکر شده.

6- اگر نیاز مبرم به رنگ کردن مو دارین، xa0رنگ کردن مو بعد از سه ماهۀ اوّل ایراد نداره، البته موقع رنگ کردن حتماً ماسک بزنین و سعی کنید در هوای آزاد موهاتون رو رنگ کنین، اگر های لایت یا مش انجام بدین که ریشۀ مو و کف سرتون با مواد شیمیایی درگیر نباشه بهتره، امّا فراموش نکنید اگر نیاز مبرم داشتین، بهتره از مواد شیمیایی در دوران بارداری دوری کنید.

7- برای استفاده از کرم ضد آفتاب دقت کنید SPF کرمتون زیر 30 باشه، حتماً از کرم ضد آفتاب استفاده کنید چون از ایجاد ماسک بارداری که یه هالۀ قهوه ای رنگ روی گونه ها هست جلوگیری میکنه.

8- برای جلوگیری از خارش سینه، شکم و ران پاهاتون سعی کنید از روغن زیتون استفاده کنید، کرم های مخصوص دوران بارداری هم وجود دارن که سریع تر جذب میشن و پوستتون رو خیلی چرب نمیکنن، البته این موضوع به ضرر شماست چون نباید این چربی خیلی زود جذب بشه بلکه هر چی بیشتر روی پوستتون موندگاری داشته باشه از بروز ترک ها جلوگیری میکنه، البته بروز این خط ها بیشتر ژنتیکیه و با چرب کردن و ماساژ دادنxa0میتونین تا حدودی کنترلش کنین، روغن زیتون، روغن بادام و پماد کالامین D به ترتیب جزء بهترین گزینه ها هستن، از وازلین برای اینکار نباید استفاده بشه،xa0چرب کردن و ماساژ دادن از زمانی که شکم شروع به بزرگ شدن میکنه تا هفتۀ 30 روزی یکبار باید انجام بشه و بعد از هفتۀ 30 روزی دو، سه بار انجام بشه.

9- از سوتین نخی استفاده کنین نه خیلی شل که باعث افتادگی سینه بشه و نه خیلی محکم که مانع رشد غدد شیردهی بشه، توجه داشته باشید ترشحات شیری و کرم رنگ و بیرنگ ایرادی نداره امّا ترشحات خونی و قهوه ای خطرناکه و در صورت مشاهده حتماً باید با پزشکتون مشورت کنین.xa0در خصوص ترشحات دستگاه تناسلی هم تا وقتی بدون بو، خارش و سوزش باشه بلامانع است امّا اگر ترشحات از حالت طبیعی خارج بشه، تغییر رنگ بده، میزانش به صورت قابل ملاحظه ای افزایش پیدا کنه (افزایش ترشحات در دوران بارداری طبیعیه، اگر خیلی زیاد افزایش پیدا کرد.) باید با پزشکتون مشورت کنین

10- از ماساژ بین دو انگشت اشاره و شصت، بین شانه ها، 4 انگشت بالای قوزک پا، کف پا و دنبالچهxa0جداً خودداری کنید چون باعث زایمان زودرس میشه.

11- برای جلوگیری از ورم و واریس پا باید پاها رو بالا بزنین و پاهاتون رو به مدت طولانی آویزون نگه ندارین، ورزش پا انجام بدین، کفش پاشنه بلند و کف تخت نپوشین، 3 سانت پاشنه یا لژ مناسبه، از روی هم انداختن پاها و لم دادن روی صندلیxa0جداً خودداری کنید، لم دادن باعث میشه بچه به صورت به دنیا بیاد و زایمان سختی رو تجربه کنین.

12- اگر واکسن کزاز نزدین بزنینxa0زدنش توی دوران بارداری خطر نداره البته با مشورت پزشکتون این کار رو انجام بدین.

13- موقع نشستن و پا شدن سعی کنید دستتون روی لگنتون باشه، به هیچ وجه از کمر خم نشین، برای بلند کردن اجسام بشینین، جسم رو بغل کنید، سپس بلند شین، موقع بلند شدن لگنتون رو جمع کنید.

14- از هفتۀ 16 به بعد سعی کنید زیاد طاق باز نخوابین، طاق باز خوابیدن باعث میشه جنین به روی مهره های کمرتون بیافته و عمل خونرسانی به درستی انجام نشه، البته اگر از خواب پریدین و متوجه شدین طاق باز هستین اصلاً نترسین چون برای زمان کوتاه طاق باز بودنxa0ایراد ندارهxa0و خود جنین باعث میشه شما از خواب بیدار شین و تغییر وضعیت بدینxa0اگر خواستید طاق باز بخوابین یه بالش بزرگ زیرتون بزارین تا کمرتون به زمین نچسبه یا پشتتون بالش بزارین یه حالتی مثل تخت های بیمارستان که پشتش رو میارن بالا.

15- اگر قصد دارین برای مدت طولانی بایستید (هنگام ظرف شستن) یه چهارپایه زیر پاتون بزارین و مثل حالتی که میخواین از پله بالا برین پاتون رو روش قرار بدین و هر چند دقیقه یکبار پاتون رو عوض کنین.

16- دولا نشین زمین پاک کنین،xa0سعی کنید دستشویی و حمام رو نشورید و از وایتکس استفاده نکنین، برای انجام این کارها از دیگرانxa0کمک بگیرین یا حتماً از ماسک استفاده کنین،xa0وقتی میخواین چیزای سنگین بلند کنید نباید بیشتر از سه کیلو باشه، تا سه کیلو رو هم به دو قسمت تقسیم کنید نیمی در یک دست و نیمی در دست دیگر.

17- اگر میخواین از استخر استفاده کنید، به بهداشت استخر دقت کنید، از دمپایی های که باعث لیز خوردنتون میشه استفاده نکنین، اگر در گذشته شنا میکردن در حال حاضر هم میتونین به میزان کم شنا کنین، حرکات کششی رو زیر نظر مربی انجام بدین ولی برای راه رفتن و ریلکسیشن مشکلی نیست،

18- برای نشستن روی صندلیxa0لم ندین و گودی کمرتون رو با بالش پر کنین، باید دقت کنین که خودتون رو روی صندلی پرتاب نکنین، به صندلی نزدیک بشین، دسته های صندلی رو بگیرین و آروم جلوی صندلی بشینین، لگن رو سفت کنین و خودتون رو به عقب بکشین، روی صندلی کج نشینین، با صندلی چرخ دار کامل بچرخین.xa0صندلی رو برعکس بزارین وxa0xa0برعکس روی صندلی بشینین تا خستگی کمرتون در بیاد.

19- برای نشستن روی زمین یا چهار دست و پا بشینین یا به صورت Z، یه دم و بازدم بگیرین، لگن رو جمع کنین، زانو رو روی زمین قرار بدین و بعد باسن رو روی زمین بزارین و بشینین.

20- برای خوابیدن اول روی زمین میشینین بعد دستها رو سُر میدین (همۀ حرکات آروم انجام بشه) بهتره به پهلوی چپ بخوابین چون عمل خونرسانی به بهترین شکل انجام میشه، اگر خواستین پهلو به پهلو بشین نیازی نیست که بشینین، کافیه دو تا زانو رو بهم بچسبونین آروم به حالت طاق باز بشین و آروم به جهت مخالف برگردین، بی هوا و سریع نچرخین، سریع بلند نشین، حتماً به حالت پهلو قرار بگیرین، بعد بلند شین، کف دست رو روی زمین بزارین، لگن رو جمع کنین، زانو بزنین و آروم بلند بشین.

21- رانندگی تا زمانی که شکمتون اذیتتون نکنه ایرادی نداره ولی در کل از کارهای استرس زا دوری کنید.

22- از کتف بند و شکم بند استفاده نکنین سعی کنید عضله های کتف و شکمتون رو قوی کنین و خودتون شکمتون رو جمع کنید.

23- در آخر یادم نره اینم بگم که اگه تا به امروز برای بهداشت فردی خودتون از اپیلاسیون استفاده میکردین، الان هم میتونین این کار رو انجام بدین فقط روی شکم رو اپیلاسیون نکنین و برای بقیۀ بدن هم از موم خیلی داغ استفاده نشه.

 

من سعی کردم از همۀ نکاتی که خانوم ماما میگفتن نت بردارم و همشون رو براتون بنویسم، بعد از یک ساعت تئوری یک ساعت یوگای بارداری داشتیم که بسیار خوب بود، تنفس های منظم برای زایمان طبیعی و ورزش های مناسب برای زایمان به هر دو صورت طبیعی و سزارین رو آموزش دادن که دیگه امکان تشریح کردن ورزش ها توی وبلاگ میسّر نیست، امیدورمxa0 مطالب به دردتون بخوره و بتونین ازش استفادۀ مطلوب بکنین.